Rowerzysta po sezonie, czyli jak odpocząć i trenować zimą?

Dla większości amatorskich użytkowników jazda na rowerze w naszym klimacie jest sportem sezonowym. W przypadku kolarzy szosowych i entuzjastów MTB zima to “martwy sezon”. Możemy ją wykorzystać do tego, by zregenerować siły. Podpowiadamy, jak powinien wyglądać zimowy trening rowerzysty. 

Wykorzystanie sezonu zimowego do treningów rowerowych w domu lub na siłowni to jeden ze sposobów, by “przetrwać” te kilka zimnych miesięcy. W ostatnich latach zimy są bardzo łagodne i pozwalają na jazdę na rowerze, ale głównie po mieście i czysto rekreacyjną. O sportowych wyczynach trzeba zapomnieć, bo można przypłacić je kontuzją. Przygotowaliśmy dla Ciebie kilka porad, jak produktywnie wykorzystać czas, kiedy pogoda nie pozwala na jazdę sportową. 

Utrzymaj formę, czyli rowerzysta na siłowni

Nie chodzi o to, byś z tradycyjnego jednośladu przesiadł się po prostu na rowerek treningowy. Chodzi o to, by podczas zimowych miesięcy popracować nad całym ciałem. Wybór aktywności zależy od Twoich preferencji. Możesz stosować treningi ogólnorozwojowe lub grać w piłkę halową. Po pierwsze chodzi o to, aby nie stracić wypracowanej w sezonie formy, ale też o to, by ta aktywność sprawiała Ci przyjemność. 

Większość aktywnych rowerzystów zimą przesiada się na rower stacjonarny i uczęszcza na zajęcia spinningu. Nie jest to jedyny zimowy trening dla rowerzysty. Jeśli już jesteśmy na siłowni, warto pomyśleć o wzmocnieniu tych partii mięśni, z którymi miewamy największe problemy w sezonie. Trenujemy mięśnie głębokie, które są nieco zaniedbane podczas uprawiania aktywnie sportów rowerowych w sezonie. Warto zadbać również o mięśnie grzbietu i wzmocnić ramiona. Specjaliści polecają trening obwodowy – jest bardzo uniwersalny i możemy trenować również w domu. Wystarczą hantle i mata. Zaletą tego treningu jest połączenie ćwiczeń siłowych z eksplozywnymi i możliwość takiego skomponowania treningu, by zadbać o wybrane partie mięśni.

Na czym polega obwodowy trening dla rowerzysty?

Każdy trening rozpoczynamy rozgrzewką, a kończymy ćwiczeniami rozciągającymi mięśnie. Zasady są dość proste – obwód powinien składać się z ok. 10 różnych ćwiczeń (pompki, skoki na skakance, plank, mountain climber itd.) wykonywanych jedno po drugim w seriach po 10-30 powtórzeń. Najbardziej intensywne ćwiczenia wykonujemy na początku. Pomiędzy ćwiczeniami można robić przerwy, ale nie dłuższe niż 90 sekund. Natomiast po całym obwodzie odpoczywamy ok. 3 minuty. Trening obwodowy możesz wykonywać w domu lub na siłowni – dwa, trzy razy w tygodniu. 

Czy warto kupić trenażer rowerowy?

Trenażer rowerowy to stacjonarna podstawa dla Twojego roweru, którą możesz ustawić w domu. Podpięta jest do osi roweru i umożliwia jazdę w miejscu, z wybranym przez Ciebie obciążeniem. Istnieje kilka typów tych urządzeń. Najprostsze są trenażery rolkowe. Bardziej zaawansowane trenażery magnetyczne, hydrauliczne lub elektryczne pozwalają na sterowanie obciążeniem. Wyposażone są w specjalne wyświetlacze, na których możemy obserwować nasze postępy i wybierać tryby treningowe. Najnowocześniejsze urządzenia oferują możliwość brania udziału w rywalizacji za pośrednictwem platform treningowych. Zaletą takiego rozwiązania jest możliwość trenowania bez względu na pogodę. Wadą jest konieczność wniesienia i znalezienia miejsca dla roweru w domu i hałas podczas treningu, który może przeszkadzać innym domownikom. 

Czym trenażer różni się od roweru stacjonarnego? 

Jest podstawą dla Twojego sprzętu, więc trenujesz tak samo, jak latem. Po sezonie łatwo go przechowasz – najmniejsze trenażery zajmują naprawdę bardzo mało miejsca. Wybierając takie rozwiązanie, musisz mieć odpowiednią ilość miejsca w domu na taki trening. Drugą kwestią są koszty – bardziej zaawansowane urządzenia kosztują kilka tysięcy złotych. 

Największą zaletą trenażerów rowerowych jest to, że podczas zimowych sesji w domu możesz na spokojnie popracować nad techniką jazdy. Każdy z nas zna swoje słabe strony. Korzystając z trenażera możesz skupić się na pokonywaniu kolejnych barier. Jeśli wiesz, że nie do końca wychodzi Ci utrzymanie prawidłowej pozycji na podjazdach, zima jest doskonałą okazją, by to skorygować. Trening w domowych warunkach ma tę zaletę, że w każdej chwili możemy się zatrzymać i zacząć od nowa. W terenie nie zawsze jest możliwe. 

Zadbaj o siebie przed nowym sezonem

Jazda na rowerze jest zdrowa, co nie oznacza, że jest to aktywność bezkontuzyjna. Jeśli w sezonie czułeś, że przeciążyłeś pewne partie ciała – zaopiekuj się nimi zimą. Utrzymanie dobrej formy polega nie tylko na tym, by nieustannie poprawiać osiągi i zwiększać obciążenie. Chodzi też o to, by utrzymać ciało w dobrej kondycji i bez kontuzji.

Konsultacja z fizjoterapeutą jest wskazana. Specjalista dokładnie sprawdzi, czy nie dochodzi do nadmiernych napięć mięśni i czy w układzie kostnym nie powstają zwyrodnienia. Ta wiedza jest niezbędna, aby uniknąć kontuzji w sezonie. Warto wiedzieć, które partie ciała wymagają delikatniejszego traktowania. Dla rowerzysty istotny jest odcinek lędźwiowy kręgosłupa i okolice miednicy. Kontrola ortopedyczna lub fizjoterapeutyczna może pokazać zmiany w tym rejonie. Czasami, aby ustrzec się przed widmem rezygnacji z ulubionej aktywności, wystarczy zastosować się do zaleceń specjalisty i przykładowo wymienić siodełko w rowerze.

Sposoby na głęboką regenerację i spokojny trening dla rowerzysty

Próbowałeś praktykować jogę? Kurs jogi to doskonały pomysł na zimowe miesiące. Joga pomaga się zrelaksować i odreagować stres. Wiele osób wyobraża sobie praktyki jogi, jako godziny spędzone w pozycji kwiatu lotosu. To nieprawda – joga pomaga wsłuchać się w potrzeby swojego organizmu, ale za pomocą dość wymagających aktywności. Pozycje jogi polegają na umiejętnym rozgrzaniu i rozciąganiu mięśni. Doskonale wpływają na stan kręgosłupa i korygują wady postawy. Praktykowanie jogi pozwala utrzymać ciało w dobrej kondycji, a ćwiczenia oddechowe, których nauczysz się na kursie pomogą Ci kontrolować oddech podczas intensywnej jazdy na rowerze. 

Dlaczego kładziemy nacisk na to, by zapisać się na kurs? Ćwiczenie jogi z filmami z internetu może skończyć się kontuzją. A tego przecież chcemy uniknąć. Nasze zimowe przygotowania są po to, by w doskonałej formie powitać nowy sezon. Podczas kursu jogi nauczysz się prawidłowo wykonywać asany. Instruktor patrzy na Ciebie i służy pomocą – w razie potrzeby koryguje błędy. 

Zimowa dieta dla rowerzysty

Długie wieczory, a po drodze jeszcze święta – to wszystko sprzyja przybieraniu na wadze. Jesienią i zimą łatwo przytyć – nawet regularnie trenując. Oczywiście nie namawiamy Cię do drakońskiej diety – chodzi tylko o to, abyś zwracał uwagę na to, co podjadasz podczas oglądania ulubionego serialu. Strój rowerowy z reguły jest bardzo elastyczny, ale miło jest, gdy dobrze w nim wyglądamy podczas wiosennych wypadów na trasy. 

Zadbaj o zdrową i zróżnicowaną dietę. Dużo owoców i warzyw, tłuste ryby, bakalie i pełnoziarniste pieczywo – to wystarczy, aby utrzymać smukłą sylwetkę. Nie podjadaj słodyczy i słonych przekąsek. Jeśli potrzebujesz chrupać w trakcie oglądania filmu, przygotuj sobie miskę orzechów lub pokrojonych w słupki warzyw. Seler naciowy z sosem z czosnkowym na bazie jogurtu bije na głowę wszystkie chipsy. 

Podejdź do zimy, jak do czasu, gdy trzeba otaczać swoje ciało większą troską. Chodzi o to, aby by ten czas był aktywną regeneracją. Zadbaj o relaks, zdrowy sen i dużo aktywnego wypoczynku. Pamiętaj, aby suplementować witaminę D3 – nasz organizm potrzebuje jej, gdy jest mało naturalnego światła. Chroń się przed sezonowymi infekcjami, nie wychodź przeziębiony do pracy. Pamiętaj, że nieleczone zimą infekcje niekorzystnie wpłyną na Twoją kondycję wiosną i latem. 
W miarę zbliżania się wiosennych miesięcy zmodyfikuj swoje treningi – pracuj nogami, zwiększaj wytrzymałość. Dzięki takim praktykom zaczniesz nowy sezon z energią. Nasze porady to naturalnie tylko podpowiedzi. Mamy nadzieję, że posłużą Ci za inspirację.

Jeśli lubisz jeździć na rowerze również zimą, na naszym blogu znajdziesz poradnik pt. Jazda na rowerze zimą? Da się nawet z dziećmi – obalamy mity.